コントロールが悪い原因って一体なに？
詳しく教えてほしい！
そんな疑問に答えていきます。
ポイント
本記事の内容
・コントロールの悪い原因は姿勢が反り腰の状態である
・反り腰ってどういう状態？
・反り腰を改善させるストレッチやエクササイズの方法について
本記事の信頼性
国家資格理学療法士として病院に８年勤務。野球少年を主に担当し累計1000人程の野球選手を指導しています。
今回は、『コントロールを良くしたい！』というお悩みで圧倒的に多い根本原因の１つである反り腰についてお話していきます。
いろんな本を読んだり、Youtubeでコントロールを改善させる投げ方について学んでいてもなぜかコントロールがよくならない。
そんな方は姿勢が悪いがためにコントロールがよくならないのかもしれません。
コントロールを良くしたい選手や指導者は最後までしっかりとよみ進めてみてください。
目次
そもそも反り腰ってどういう状態？
反り腰とは腰椎といわれる背骨がとても強く前弯し骨盤が前傾している状態のことを言います。
姿勢は大きく４つに分類することができ、下の画像のロードシスという状態になっています。
良い姿勢とはカラダの横から見たときに
耳▶肩の中央▶大転子（大腿骨の出っ張り）▶膝の中央▶そとくるぶし
を結ぶ線が真っ直ぐになっています。
しかし、反り腰の方は胸椎が過剰に後弯し胸椎の部分は重心が後ろになり、骨盤が前傾しているため骨盤の部分は前方に重心が偏位します。
反り腰の原因ってなに？
反り腰の原因は筋肉のアンバランスが原因になってきます。
専門用語でいうと『下位交差性症候群』と呼ばれる状態になっています。
下位交差性症候群とは下記の画像にあるように背中（広背筋）・ももの前（大腿四頭筋）の筋肉が過緊張状態になっており、反対にお腹（腹横筋）やもも裏（大殿筋・ハムストリングス）の筋肉が弱化した状態をいいます。
背中・ももの前の筋肉の筋肉をゆるめて、お腹ともも裏を強化することで反り腰を改善することができます。
反り腰は野球選手にとって致命傷なの？
反り腰はデメリットだらけです。
注意ポイント
①腰痛の原因になる（学生アスリートだと最悪の場合分離症になる）
②肘下がりの原因になり、肘や肩も痛める原因になる
③コントロールが悪くなる
④球速が上がらない
怪我もしやすくなるしパフォーマンスも下がってしまうので早急に解決する必要があります。
自分が反り腰なのかをチェックする方法
自分が反り腰かを確認する方法は非常に簡単です。
スマートフォンひとつあればチェックすることができます。
事前準備として、半袖・半ズボンもしくは家で撮影できる場合はパンツ１枚で撮影します。
カメラに対し横に立って撮影するだけです。
必ず頭頂部から足底すべてが見えるように撮影しましょう。
撮影したら、こちらの画像のどれに当てはまるかをチェックしてしてみましょう。
もし自分が反り腰なのかどうかを確認したい場合はお問い合わせフォームからご連絡いただければ私から回答させていただきますね。
反り腰を改善させるストレッチやエクササイズの紹介
反り腰を改善させるにはピラティスを行うと効果的です。
なぜピラティスが効果的かというとピラティスは身体の深層部分にあるインナーマッスルを鍛え、結果として姿勢が改善するということが最大のメリットと言えます。
鉄アレイやダンベルなどは使わず、硬くなっている筋肉を伸ばしながら、反対に弱くなっている筋肉を鍛えることを同時に行います。通常のストレッチよりもよく伸びて、筋力も鍛えられるので反り腰を改善させやすいといえます。
反り腰を改善させるキーは２つになります。
①腹横筋（お腹のインナーマッスル）大殿筋（お尻）・ハムストリングス（もも裏）の強化
②広背筋（背中）・大腿四頭筋（ももの前）の抑制
この２つが骨盤の前傾を自然な骨盤の後傾に整えるキーとなりますので必ず覚えておいてくださいね。
それでは、今から反り腰を改善させるエクササイズを紹介しますので動きやすい格好になってよみ進めてください！
ペルビックティルト
骨盤を後傾させるエクササイズになります。
ハムストリングスと大殿筋を鍛えて大腿四頭筋を抑制するエクササイズになります。
・仰向けになり、膝を90°に立てて寝る
・尾てい骨を１〜２cm浮かせます
・尾てい骨をあげて下ろすを繰り返す
メモ
腰・背中が地面から離れないように気をつける
ハムストリングスに力が入っているか感じながら行う
もしハムストリングスに力が入りにくい場合は膝を９０°ではなく100〜110°くらいにしてみると力が入りやすい感覚が得られる
実践で私もよく使うエクササイズなのでおこなってみてください。
回数は10回ほどやりましょう！
ブリッジ
こちらも骨盤を後傾させるエクササイズになります。
こちらはハムストリングスと大殿筋を鍛え大腿四頭筋の抑制＋背骨の屈伸ができるエクササイズになります。
・仰向けになり、膝を90°にたてて寝る
・尾てい骨▶下の背骨▶上の背骨に向けてお尻を上げていく
・上の背骨▶下の背骨▶尾てい骨の順にお尻を下ろしていく
注意
お尻を持ち上げる際に一枚板のようにお尻をあげないように注意しましょう。
こちらも回数は10回ほど行ってみてください！
デッドバグ
こちらのエクササイズはお腹のインナーマッスルを鍛えます。
・仰向けになり手は前習い、股関節・膝関節を90°にして寝ます
・右手をバンザイすると同時に左足を伸ばす▶元の姿勢に戻す
・左手をバンザイすると同時に右足を伸ばす▶元の姿勢に戻す
メモ
片手・片足を伸ばした際に腰が反りやすくなるので息を吐きながら片手・片足を伸ばすと良いです。
こちらもは左右各5回ずつ合計10回行いましょう。
まとめ：反り腰を治して制球力をあげていこう！
本記事をさいごまでごらんいただきありがとうございます。
反り腰が治ることで本当にコントロールが良くなったり球速が上がります。
闇雲にトレーニングをしていても結果のでないトレーニングとなる可能性があるのでまずは姿勢のチェックからすることをオススメします。
本記事でご紹介したエクササイズは3つしかありませんがまだまだやらなければならないことが山積みですので是非以下のNoteをチェックしてみてください。
こちらには、制球力のアップの方法や球速を上げるためのエクササイズは等様々紹介していますのでよければご覧になってみてください。
